À force de vouloir réinventer la roue, certains sportifs finissent par tourner à vide. Les faits sont là : dès que le glycogène s’évapore, les chronos s’effondrent. La science a tranché, la pratique le confirme, mais la tentation de s’écarter des glucides rôde encore, mythe de la graisse miracle ou rêve d’autonomie métabolique. Pourtant, la majorité des études et des experts convergent : ajuster précisément son apport en glucides, en fonction de la discipline et de l’intensité, reste la stratégie la plus fiable pour qui vise la performance.

Les plans alimentaires varient d’un athlète à l’autre, d’une épreuve à l’autre. Mais un principe ne faiblit jamais : le couple énergie-disponibilité ne laisse aucune place à l’approximation ou à l’improvisation. S’organiser, planifier, anticiper, c’est l’assurance de ne pas voir ses ambitions s’évaporer au fil des kilomètres.

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Le rôle central des glucides dans l’endurance sportive

Derrière chaque effort prolongé, les glucides tiennent le haut du pavé. Le glycogène, stocké dans les muscles, s’impose comme la réserve clé, immédiatement sollicitée dès les premiers efforts. Quand la jauge descend, la fatigue s’installe, la vivacité s’émousse, et la lucidité vacille. Impossible d’ignorer ce lien étroit entre carburant glucidique et capacité à tenir la distance, que l’on parle de marathon, de triathlon ou de longues séances de CrossFit.

Les lipides prennent leur part quand l’intensité baisse, mais leur rendement n’atteint pas celui des glucides dès que le rythme s’accélère. Les protéines, elles, soutiennent la réparation et la reconstitution, mais ne prennent jamais la première place dans la dynamique énergétique. Pour recharger efficacement les réserves, il faut une approche réfléchie, personnalisée, et un apport glucidique parfaitement dosé. Ce n’est pas une lubie, c’est la base de la performance d’endurance.

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Voici comment organiser sa stratégie glucidique selon les moments clés :

• Avant l’effort : misez sur des glucides complexes pour maximiser les stocks disponibles.
• Pendant l’effort : ajustez la quantité selon la durée et l’intensité, surtout dans des disciplines exigeantes comme le CrossFit où les besoins peuvent grimper au-delà de 10 g/kg/jour chez les plus entraînés.
• Après l’effort : un apport rapide en glucides favorise la récupération et prépare les séances suivantes.

Chaque athlète module son régime selon ses objectifs et les particularités de sa discipline, mais la logique reste la même : l’apport glucidique doit être en phase avec l’effort fourni. C’est le socle de la performance durable, le garant d’une fin de course solide.

Quels types de glucides privilégier pour soutenir l’effort ?

Le choix des glucides n’a rien d’anodin. Certains se comportent comme des boosters express : glucose, fructose, saccharose, ces sucres simples passent vite la barrière digestive et livrent un surcroît d’énergie en quelques minutes. D’autres, comme la maltodextrine, diffusent leur effet de façon plus progressive, soutenant l’effort sur la durée.

Combiner différents types de glucides, c’est aussi jouer sur la complémentarité des voies d’absorption : le glucose et le fructose utilisent des transporteurs différents, ce qui améliore le rendement et retarde la sensation de fatigue. Les boissons isotoniques, gels, barres, fruits secs ou bananes sont autant de solutions efficaces, faciles à emporter et à assimiler selon les situations.

Voici les bonnes pratiques pour bien choisir vos sources glucidiques :

• Avant l’entraînement : privilégiez des aliments à index glycémique bas pour éviter les à-coups d’insuline et assurer une diffusion régulière du glucose.
• Pendant l’effort : optez pour des glucides à assimilation rapide, sous forme liquide ou semi-solide, pour répondre vite à la demande énergétique.

Écartez les produits ultra-transformés, trop riches en fibres ou en graisses, juste avant de vous lancer : ils ralentissent la digestion et peuvent perturber la tolérance intestinale. Choisir le bon moment, la bonne forme, le bon type de glucide, c’est se donner toutes les chances de performer et de récupérer au mieux.

Quantités recommandées : comment adapter sa consommation avant, pendant et après l’exercice

Avant l’effort, le but reste simple : remplir les réserves. Pour l’endurance, tablez sur 5 à 7 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour, en modulant selon la charge et le type de préparation. Les athlètes qui enchaînent les séances intenses, à l’image des adeptes du CrossFit ou des sports ultra, peuvent monter jusqu’à 10 g/kg/jour, puisant dans les pâtes, le riz, les céréales, les fruits ou les légumes racines. Cette stratégie de supercompensation glycogénique prépare le terrain pour les échéances majeures.

Dès que l’effort se prolonge au-delà d’une heure, il faut ravitailler : pour une activité de 60 à 120 minutes, visez 30 g de glucides par heure, sous forme de boisson, gel ou fruit sec. Sur des formats plus longs, augmentez progressivement jusqu’à 60 à 90 g/h, en tenant compte de votre tolérance digestive et de votre habitude à consommer ces produits en mouvement. Les mélanges glucose-fructose sont particulièrement efficaces pour optimiser l’absorption et retarder le coup de mou.

Après l’effort, il s’agit de recharger vite et bien : consommez 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel et par heure durant les quatre premières heures, en ajoutant une portion modérée de protéines. Ce duo accélère la réparation musculaire et prépare le corps aux prochaines séances. Les recommandations de la International Society of Sports Nutrition sont claires : chaque sportif doit ajuster son protocole selon ses propres paramètres, le volume d’entraînement et la spécificité de ses objectifs.

Des conseils pratiques pour intégrer les glucides à son entraînement d’endurance

Pour optimiser l’utilisation des glucides à l’entraînement, rien ne remplace l’anticipation. Le gut-training, ou entraînement du tube digestif, n’est pas un gadget : il réduit presque de moitié les troubles digestifs et améliore clairement l’assimilation des sucres. Progressez pas à pas, en habituant votre organisme aux boissons isotoniques, gels ou barres pendant l’effort. Les coureurs de marathon ou d’ultra-trail le savent : négliger cette préparation, c’est risquer de tout perdre le jour de la course.

Variez vos sources : les fruits secs pour la praticité, la banane pour son potassium, les gels pour une absorption éclair. Mais ne négligez pas l’équilibre alimentaire général : privilégiez une alimentation riche en vitamines du groupe B, en vitamine C, D3 et en zinc, autant d’alliés pour l’énergie et la récupération. Évitez, à l’approche de l’effort, les produits ultra-transformés ou trop gras et fibreux, qui risquent de compliquer la digestion.

Voici trois points concrets à intégrer dans votre routine :

• S’habituer à tolérer entre 30 et 60 g de glucides par heure sur les efforts longs, à l’entraînement.
• Commencer à s’hydrater dès l’échauffement, car l’eau soutient la performance et la récupération.
• Tester le rinçage de bouche avec une boisson sucrée : un simple contact avec les récepteurs oraux suffit à améliorer la performance de quelques pourcents sur les efforts courts.

Un protocole glucidique cohérent se construit à l’entraînement, jamais à la dernière minute. Les sportifs avertis testent, ajustent et valident leur approche bien avant les compétitions décisives. Régularité, personnalisation, anticipation : c’est souvent là que se joue la différence, bien avant le sprint final. Il reste à chacun le soin de transformer cette préparation en victoire tangible sur la ligne d’arrivée.